Đau cổ vai gáy là một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở những người làm việc văn phòng hoặc có lối sống ít vận động. Bên cạnh việc duy trì tư thế làm việc đúng, các bài tập đơn giản tại nhà có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng này. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập tại nhà giúp giảm đau cổ vai gáy một cách hiệu quả.
Bài tập 1 giúp giảm đau cổ vai gáy: Căng cơ cổ
Căng cơ cổ giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu đến vùng cổ. Bài tập này giúp giãn cơ, tăng độ linh hoạt và giảm đau nhức hiệu quả. Thực hiện căng cơ cổ đều đặn giúp duy trì sự thoải mái và khỏe mạnh cho vùng cổ vai gáy.
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng hoặc đứng thẳng với lưng giữ thẳng.
- Nghiêng đầu về bên phải sao cho tai gần chạm vai. Giữ nguyên trong 15-30 giây.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với bên trái.
- Tiếp tục nghiêng đầu về phía trước, giữ nguyên trong 15-30 giây.
- Quay lại vị trí ban đầu và nghiêng đầu ra phía sau, giữ trong 15-30 giây.
Bài tập 2 giúp giảm đau cổ vai gáy: Xoay cổ
Xoay cổ là bài tập đơn giản giúp làm giãn các cơ và khớp vùng cổ, từ đó giảm căng thẳng và đau nhức. Bài tập này cũng giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ giảm triệu chứng mỏi cổ vai gáy.
Hướng dẫn:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
- Xoay đầu sang bên phải, giữ trong 15-30 giây.
- Quay đầu lại vị trí trung tâm và xoay sang bên trái, giữ trong 15-30 giây.
- Lặp lại động tác này từ 3-5 lần cho mỗi bên.
Bài tập 3 giúp giảm đau cổ vai gáy: Nâng vai
Nâng vai giúp làm giãn các cơ vai, giảm căng thẳng và đau nhức tại khu vực cổ vai gáy. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, duy trì độ linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
Hướng dẫn:
- Ngồi hoặc đứng thẳng với lưng thẳng.
- Nâng vai lên cao hết mức có thể, giữ trong 5-10 giây.
- Thả lỏng vai và quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Bài tập 4 giúp giảm đau cổ vai gáy: Căng cơ lưng trên
Căng cơ lưng trên giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu ở vùng cổ vai gáy. Bài tập này không chỉ giảm đau mà còn giúp tăng độ linh hoạt cho cơ lưng trên, hỗ trợ tốt trong việc duy trì tư thế đúng
Hướng dẫn:
- Ngồi thẳng với hai tay đặt sau đầu.
- Đưa khuỷu tay về phía sau và ép hai xương bả vai lại gần nhau. Giữ trong 5-10 giây.
- Thả lỏng và quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này từ 10-15 lần.
Bài tập 5 giúp giảm đau cổ vai gáy: Bài tập kéo giãn cơ vai
Kéo giãn cơ vai giúp làm giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện độ linh hoạt và giảm đau nhức vùng cổ vai gáy. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và duy trì sức khỏe cơ vai.
Hướng dẫn:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
- Đưa tay phải lên trên, qua đầu và đặt lên vai trái.
- Dùng tay trái kéo tay phải về phía sau, giữ trong 15-30 giây.
- Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
- Lặp lại động tác này từ 3-5 lần cho mỗi bên.
Bài tập 6 giúp giảm đau cổ vai gáy: Hít thở sâu
Hít thở sâu giúp thư giãn các cơ, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu, từ đó giảm đau cổ vai gáy hiệu quả. Bài tập này còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, mang lại cảm giác thư thái và bình an.
Hướng dẫn:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái với lưng thẳng.
- Hít sâu qua mũi, cảm nhận không khí lấp đầy bụng.
- Thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận sự thư giãn của cơ thể.
- Lặp lại động tác này từ 5-10 lần.
Đau cổ vai gáy có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, với các bài tập đơn giản tại nhà như căng cơ cổ, xoay cổ, nâng vai, căng cơ lưng trên, kéo giãn cơ vai và hít thở sâu, bạn có thể giảm đau và cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả. Hãy duy trì thực hiện các bài tập này hàng ngày để bảo vệ và tăng cường sức khỏe cho vùng cổ vai gáy.
Nếu tình trạng đau không giảm, nếu bạn ở Cần Thơ, bạn có thể tìm đến Phòng khám chuyên trị đau xương khớp Y khoa Thái Dương. Phòng khám Y khoa Thái Dương luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trong việc bảo vệ và chăm sóc sức khỏe xương khớp. Hãy liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất!
Bạn có thể đặt lịch hẹn khám theo số hotline sau: 0948838489 – 02926250844 – 0918711138
Địa chỉ Phòng khám: 15A Trần Khánh Dư, Phường Xuân Khánh, Quận Ninh Kiều, TP Cần Thơ