Công việc văn phòng đòi hỏi ngồi lâu và thường xuyên sử dụng máy tính, điều này dẫn đến việc nhiều người phải đối mặt với tình trạng đau cổ vai gáy. Tư thế làm việc không đúng có thể gây áp lực lên cột sống, đặc biệt là vùng cổ và vai, làm gia tăng nguy cơ căng cơ, thoái hóa đốt sống cổ, và thậm chí gây ra hội chứng chèn ép thần kinh.
Những dấu hiệu cho thấy tư thế làm việc không đúng
Trước khi biết cách điều chỉnh, bạn cần nhận diện những dấu hiệu cho thấy tư thế làm việc của mình chưa đúng:
- Đau nhức ở cổ, vai, gáy: Đây là dấu hiệu rõ ràng nhất. Cơn đau có thể lan xuống cánh tay hoặc lưng trên.
- Cảm giác tê bì, ngứa ran: Thường gặp ở cánh tay, bàn tay do áp lực lên dây thần kinh.
- Đau đầu thường xuyên: Căng thẳng ở cổ và vai có thể dẫn đến những cơn đau đầu căng thẳng.
- Mỏi mắt: Do khoảng cách giữa mắt và màn hình máy tính không hợp lý.
Cách điều chỉnh tư thế làm việc đúng
Việc điều chỉnh tư thế làm việc đúng không chỉ giúp giảm căng thẳng lên cơ bắp và khớp, mà còn ngăn ngừa các bệnh lý xương khớp lâu dài. Sau đây là các phương pháp phù hợp:
1. Chọn chiều cao ghế và bàn phù hợp
- Ghế ngồi: Đảm bảo ghế có chiều cao phù hợp để khi bạn ngồi, bàn chân có thể chạm đất, đầu gối uốn góc 90 độ. Phần lưng ghế nên có độ nghiêng nhẹ, hỗ trợ cho vùng thắt lưng.
- Bàn làm việc: Chiều cao của bàn phải phù hợp để khi bạn đặt tay lên bàn, khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Điều này giúp tránh việc phải nâng vai quá cao hay cúi quá thấp, gây căng thẳng lên cơ cổ và vai.
2. Điều chỉnh vị trí màn hình máy tính
- Khoảng cách màn hình: Đặt màn hình máy tính cách mắt khoảng 50-70 cm. Màn hình nên đặt sao cho mép trên của màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn một chút để mắt có thể nhìn thẳng mà không cần cúi hoặc ngước quá nhiều.
- Góc nhìn: Màn hình nên nghiêng một góc khoảng 10-20 độ để giảm áp lực lên cổ khi bạn nhìn vào màn hình trong thời gian dài.
3. Chú ý tư thế ngồi
- Lưng: Ngồi thẳng lưng, tránh ngả người về phía trước hoặc phía sau quá nhiều. Cột sống nên duy trì đường cong tự nhiên, không bị võng hoặc gù.
- Cổ: Đầu và cổ nên thẳng hàng với cột sống, tránh nghiêng hay cúi quá mức. Bạn có thể sử dụng gối tựa cổ để hỗ trợ phần cổ khi ngồi lâu.
- Tay và chân: Cánh tay nên thả lỏng, khuỷu tay gập góc 90 độ và cổ tay thẳng khi sử dụng bàn phím. Đảm bảo chân đặt phẳng trên mặt đất hoặc sử dụng đệm chân nếu cần.
4. Nghỉ ngơi và vận động đúng cách
- Nghỉ giữa giờ: Sau mỗi 30-60 phút làm việc, hãy dành vài phút để đứng dậy, đi lại hoặc làm các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.
- Bài tập giãn cơ: Thực hiện các động tác như xoay cổ, nhún vai, và kéo căng cơ vai giúp giảm căng thẳng cơ và duy trì sự linh hoạt cho cổ và vai.
Lợi ích của việc điều chỉnh tư thế làm việc đúng
- Giảm nguy cơ đau cổ vai gáy: Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống, giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng.
- Tăng hiệu suất làm việc: Khi bạn ngồi thoải mái, không bị đau nhức, bạn sẽ tập trung tốt hơn và làm việc hiệu quả hơn.
- Ngăn ngừa các bệnh lý cột sống: Việc duy trì tư thế đúng giúp bảo vệ cột sống khỏi các vấn đề như thoái hóa, thoát vị đĩa đệm và hội chứng chèn ép thần kinh.
Điều chỉnh tư thế làm việc không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ đau cổ vai gáy mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe xương khớp về lâu dài. Hãy bắt đầu thay đổi từ những thói quen nhỏ nhất để có một cơ thể khỏe mạnh và sẵn sàng đối phó với những thử thách trong công việc.